Wednesday, August 31, 2016

සෞඛ්‍යාරක්ෂිත දිනචර්යාව

පෙර ලිපියකින් විස්තර කල පරිදි නිවැරදි ස්නානය සෞඛ්‍යයට කරනු ලබන බලපෑම වැනිම තවත් බොහෝ වැදගත් කරුණක් වනුයේ දෛනික ජීවන පැවැත්මයි. සුපුරුදු පරිදිම මෙම ලිපිය මැණික්හින්නේ පදිංචි ඇල්ලියද්දේ දයාරත්න වෙද මහතාගෙන් ලබාගත් තොරතුරු සහ අන්තර්ජාලයෙන් සොයාගත් තොරතුරු ඇසුරෙන් සකස්කරන ලද්දක්.

දින චර්යාවේ මූලිකම අංගය වන උදෑසන පිබිදීමත් සමඟම වතුර වීදුරුවක් හෝ දෙකක් පානය කිරීම ඉතාම වැදගත්. එනම් 500ml පමණ වන ජල පරිමාවක්. මෙයින් පසුව වැසිකිලි යෑමේ අවශ්‍යතාවය සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතරම උදෑසන ශරීරය පිරිසිදු කිරීමේ කාර්යයද මේ සමඟම සම්පූර්ණ කරගත හැක. ඒ අතරතුර උදෑසන තේ පානයෙන් වැලකීමට පුරුදුවිය හැකිනම් එය බොහෝ වටිනා සෞඛ්‍ය පුරුද්දක් විය හැක.

මීලඟ පියවර ආහාර. මෙහිදී ප්‍රධාන කරුණු 2ක් සැලකිල්ලට ගතයුතුයි.

1. ආහාර ගන්නා වේලාව.
2. ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය.

උදෑසන ආහාරය පෙරවරු 8.00ට පෙරද, දිවා ආහාරය දහවල්  11.00- 1.00 අතරද, රාත්‍රී ආහාරය පස්වරු 7.30ට පෙර ගැනීමද ඉතාම වැදගත්ය.

බටහිර වෛද්‍ය අදහස මෙතැනින්.

ප්‍රමාණය පිලිබඳව සැලකීමේදී බත් වැනි ආහාරයක් සාමාන්‍ය කෝප්ප 2ක් (175g X 2 =350g) අනෙකුත් මාළුපිනි සමඟ ගැනීම ප්‍රමාණවත්.එනම් ආසන්න වශයෙන් පොල්කටු හැදි 2ක් පමණ ප්‍රමාණයකි. බත් යනු විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාරයකි. ඊට වෙනත් එළවළු, මස් මාළු ආදිය තෙල් සහ අනෙක් රසකාරක සමඟ ඇතුලත් වූ විට එක ආහාර වේලක් ඉතා විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත වෙයි. සාමාන්‍ය වැඩුණු පිරිමි පුද්ගලයෙකු මධ්‍යම ප්‍රමාණයෙන් ශරීරය ක්‍රියාශීලීත්වයෙන් යුක්තනම් දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය 2600-2700 පමණ ප්‍රමාණයකි. නමුත් එක බත් කෝප්පයක පමණක්, සහල් වර්ගය අනුව කැලරි 195-245 අතර ප්‍රමාණයක් ඇත.
එනම් සාමාන්‍ය සම්බා බත් කෝප්ප 10කින් පමණක් සම්පූර්ණ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය සැපිරියි. එබැවින් සම්පූර්ණ මාළුපිනි සහිත ආහාර වේලකට බත් හැඳි 2ක් පමණ සෑහෙයි.

විවිධ ආහාරයන්ගේ කැලරි ප්‍රමණයන් මෙතනින් බලාගත හැකි අතරම අන්තර්ජාලය මඟින් තවත් බොහෝ විස්තර සොයාගත හැක.
ඊට අමතරව ආහාර ගැනීමට පැය භාගයකට පෙට වතුර කෝප්පයක් එනම් 225ml පමණ ගැනීම ඉතාම වැදගත්. මෙහිදී ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සූදානම් වීමත් රුධිරයේ සාන්ද්‍ර ස්වභාවය අඩුවීමත් නිසා පහසු ජීර්ණයක් ඇතිකරයි.එමෙන්ම ආහාර ගන්නා අතරතුර තිබහ ඇතිවීමේ ස්වාභාවයද අඩුවෙයි. ආහාර ගන්නා අතරතුර ජලය පානය ජීර්ණ ක්‍රියාවලියට බාධාවක් වනුයේ ආමාශයික අම්ල අවසාන්ද්‍ර වීම හේතුවෙනි.

නමුත් ආහාර ගෙන අවසන්ව විනඩි 3-5 කින් පමණ ජලය කෝප්ප 1/2ක් පමණ ගැනීම ඉතාම හොඳය.ඉන්පසු පළතුරු හෝ වෙනත් අතුරුපස ගැනීම එතරම් සෞඛ්‍යාරක්ශිත නොවන අතර යෝගට් හෝ කෙසෙල් හැර වෙනත් අතුරුපසක් ගන්නේනම් ප්‍රධාන ආහාරයේම කොටසක් ලෙස ප්‍රමාණිකව සලකා ගත යුතුය. එනම් ප්‍රධාන ආහාරය අඩු කර අතුරුපස ඒ වෙනුවට ගතයුතුය. මීට හේතුව ආහාර ජීර්ණය සඳහා ආමාශයේ කිසියම් හිස් ඉඩ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය බැවින් නිවැරදී ජීරණ ක්‍රියාවලියක් සඳහා එම හිස් අවකාශය පැවතියයුතු වීමයි.

සියළුම ප්‍රධාන ආහාරවේල් වලින් පසු විනාඩි 10-15 අතර කායික විවේකයක් ගැනීම ඉතාම වැදගත්ය. මෙහිදී නිදාගැනීම ඉතාම භයානක වන අතර කය මහන්සිකිරීමෙන් වැලකී, විවේකීව අසුන්ගෙන හෝ සෙමෙන් සක්මන් කිරීම් අදහස් කරයි.

සම්පූර්ණ ජීර්ණයක් සඳහා පැය 3ක් පමණ ආමාශයේ ක්‍රියාවලිය සිදුවන බැවින් ඉදිරි පැය 3-4 කාලය ආහාර ගැනීමෙන් වැලකී සිටිය යුතු අතරම අවශ්‍යනම් ආහාර ගැනීමෙන් විනාඩි 45 කට පමණ පසු අවශ්‍ය තරම් ජලය පානය ඉතාම හොඳය. මෙහිදී පැයකට වරක් ජලය කෝප්පයක් බැගින්වත් පානය ඉතාම වටී.

ජලය පානයද ඉතාම වැදගත් ශාරීරික අවශ්‍යතාවයකි. ජලය ලීටර 6-7ක පමණ ප්‍රමාණයක් ශ්‍රීලංකාව වැනි ඝර්ම කලාපීය රටක සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික පරිභෝජනය විය යුතුය.

එහිදී පැයකට එක ජල වීදුරුවක්වත් පරිභෝජනය වැදගත් වේ.ඒ පිළිබඳ වැඩි විස්තර මෙතැනින් සහ ජල පරිභෝජනයේ වැදගත්කම පිළිබඳ තවත් විස්තර මෙතැනින් ලබාගත හැක.

ඊට අමතරව ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතරතුර කුසගිනි දැනේනම් පලමුවෙන් ජලය කෝප්පයක් පානය කල යුතු අතර, තවදුරටත් කුසගිනි දැනේනම් පමණක් කිසියම් කුඩා ආහාරයක් ගතයුතුය.

මෙහිදී මතක තබාගත යුතු මූලික කරුණ නම් අප ගන්නා සියළුම ආහාර කැලරි ලෙස ශරීරයේ තැම්පත් වන අතර ඒවා වැය නොකරන්නේනම් එයම බෝනොවන රෝගයන්ට මූලික කරුණ වන බවයි. එබැවින් ආහාර පරිභෝජනය පුරුද්ද්කට හෝ ඇබ්බැහියකට අනුව නොව අවශ්‍යතාවයට අනුව පමණක් සිදුකිරීම වඩාත්ම සෞඛ්‍යාරක්ෂිතය.

ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පසු පැයක් ඇතුලත ස්නානයද ඉතාම අහිතකර බැවින්, ආහාරයට පෙර හෝ ආහාරයෙන් පැයකටවත් පසු ස්නානය කලයුතුය.

අවසාන පියවර රාත්‍රී නින්ද.
රාත්‍රී ආහාරයෙන් පැය 3ක්වත් ගතවන තුරු නින්දට යෑමෙන් වැලකිය යුතුය. පෙර සඳහන් කල පරිදි පැය 3ක් පමණ ආමාශයික ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය සිදුවන බැවින්, එම ක්‍රියාවලිය නින්දට බාධාකරන අතරම නින්ද ජීර්ණ ක්‍රියාවලියට බාධා සිදුකරන බැවින් මෙලෙස රාත්‍රී ආහාරය සහ නින්ද අතර මෙම කාල අවකාශය ඉතා වැදගත් වේ.

රාත්‍රී නින්දට යාමට පෙර තේ,කෝපි වැනි දේ පානය කිරීම සුව නින්ද අඩපණ කිරීමට හේතුවෙයි. නමුත් නින්දට විනාඩි 30-45කට පමණ පෙර ජලය කෝප්පයක් හෝ දෙකක් පමණ පානය මඟින් නින්දට යෑමට පෙර වැසිකිලි යෑමට උදව් ලැබෙන අතරම නින්දට පෙර සැහැල්ලු ආමාශයක් සහ අඩු ඝණත්වය සහිත රුධිර ධාරාව නිසා හෘදයට ලැබෙන සැහැල්ලුව සුව නින්දකට වඩාත්ම උපකාරී වෙයි.

රාත්‍රී 10.00 ත් පාන්දර 2.00ත් අතර කාලය නින්දේ පසුවීම ඉතාම වැදගත්.එබැවින් විශේෂ හේතුවක් නොමැතිව පස්වරු 10.00 පසු අවදියෙන් නොසිටියයුතු අතරම පෙරවරු 2.00 පසුවන තෙක් හොඳ නින්දක් ලබාගැනීම ශරීරයේ නිරවද්‍ය විවේකය පිණිස හේතුවන්නක්.

එමෙන්ම නිදාගැනීමේදී දකුණු ඇලයෙන් නිදාගැනීම ඉතාම නිවැරදි ක්‍රමයයි. මෙහිදී හදවත ශරීරයේ ඉහලම ස්ථානයක වන බැවින් නිදා සිටින කාලය තුල එහි ක්‍රියාකරීත්වයට පහසු වීම මීට හේතුවයි.

එමෙන්ම ක්ෂණික ආහාර සහ බීම වර්ග භාවිතය අවම කිරීමද සෞඛ්‍යසම්පන්න ජීවන රටාවකටසෞඛ්‍යසම්පන්න ජීවන රටාවකට මනා උපකාරයක් වන බව නැවත ආවර්ජනය කලයුතුයැයි නොහැඟේ.

ඉතාම කාර්යබහුල ජීවන රටාවක් පවතින වර්ථමානයේ මෙවන් දෛනික චර්යාවක් සකස්කර ගැනීම අපහසු වියහැකි නමුදු කාල කළමනාකරණය තුලින් දින චර්යාව සැලසුම්කරගත හැකිනම් බොහෝ සෞඛ්‍ය වාසි අත්විඳිය හැකිවනු ඇත.

මීලඟ ලිපියකින් ආහාර ගැනීමේදී ආහාර ගැලපීම සමඟ ආහාරය පරිභෝජනය කරන වේලාව අනුව ආහාර තෝරගැනීම පිලිබඳව බලාපොරොත්තු වන්න.

Images form with Thanks: 
1. http://www.mydailyworld.com/5-ways-to-live-more-fulfilling-and-healthy-life/  
2. https://thewanderlustgene.wordpress.com/2012/07/19/sri-lankan-rice-and-curry/#jp carousel-2483
3. https://www.colourbox.com/image/red-chicken-curry-stripes-with-rice-and-vegetable-image-2794256
4. http://lifehacker.com/5986895/how-much-water-do-i-actually-need-to-drink-every-day
5. http://www.reilycenter.com/index.php/health-tip-get-your-sleep/

4 comments:

  1. හොඳ ලිපියක් වගේම හොඳ බ්ලොග් අඩවියක්.

    ReplyDelete
    Replies
    1. බොහෝම ස්තූතියි අජිත් මහත්මයා ++++++++++++++++++++++

      Delete
  2. Replies
    1. බොහෝම ස්තූතියි ශාලක මහත්මයා +++++++++++++++++++++

      Delete

You May Also Like

ඔබේ අදහස් හා යෝජනා තුටු පඬුරක්මය.

සාකච්ඡාව මිස වාදය වැදගත් නොවන්නකි.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...